Pourquoi ne pourrait-on pas pratiquer la musculation et autres disciplines associées et continuer à courir ? Pour son premier article sur le blog de Jogg.in, Jérémy, auteur du blog Faster Today, a eu envie d’inviter des amies adeptes du running et de la musculation, et avec elles, de casser ce tabou sur notre sport. 

On vous spoil tout de suite la fin : on peut tout à fait concilier musculation et course à pied, et certain(e)s le font très bien. Trois profils de sportives, chacune avec sa spécialité, viennent échanger sur ce thème : la musculation et la course à pied, vous voyez ça comment ?

Vous êtes prêts ? En voiture ! (Ou à pied pour ceux qui courent vite 😉 )

On commence avec Margaux, officiant sur la route de la forme ! Runneuse, triathèle, pratiquant le fitness et la musculation. Une sportive assez complète au final ! Comme toutes celles interrogées ici.

running et musculation

Margaux dis-nous, le running et la musculation, tu vois ça comment toi ?

« Comment je vois le running et la musculation… En réalité, je n’ai jamais vraiment différencié les différentes disciplines sportives ! Alors j’aime  beaucoup la question, merci !

Ce qui est vraiment intéressant pour moi, c’est que le sport en général fait du bien et permet de se  dépasser. On peut très bien s’entraîner pour courir des semi-marathons, tout en faisant de grosses séances de musculation. Les deux disciplines se complètent parfaitement.

Après, quand on fait du sport, il s’agit surtout de se faire plaisir dans le dépassement de soi. L’important n’est pas de se comparer aux autres, il s’agit de chausser ses baskets et de faire son sport.

La musculation et le running, ce sont deux disciplines super importantes pour moi. Elles ont une résonance particulière, car elles m’ont permis de retrouver confiance en moi à travers l’effort. C’est grâce au running et à la musculation que j’ai transformé mon corps et perdu 15 kilos.

Donc bien sûr, elles feront toujours partie de ma routine sportive. D’ailleurs, le running et la muscu font toujours partie de mes entraînements. En fonction de mon humeur, de mon envie, je vais préférer aller courir sur les quais ou soulever des haltères. Je ne suis pas trop du genre à avoir un planning de sport, donc je fais à l’instinct.

Comme je suis entrepreneur, j’ai des journées intenses avec beaucoup de rendez-vous.  Alors pour moi, le sport c’est le moment de bien-être où l’on peut se retrouver avec soi-même et faire le point. Quand on regarde bien, ce sont 2 disciplines ultra complémentaires, c’est aussi pour ça, que j’adore les associer. Surtout lors de mes préparations triathlons.

Et plus globalement, ce qui est hyper cool, c’est que les Femmes se mettent de plus en plus à la musculation. Avant, dans les salles de sport on devait être, grand maximum, deux femmes dans l’espace musculation. Maintenant, on doit être une dizaine, alors je trouve ça super. »

Un exercice particulier que tu préconises ?

« Aaaaah franchement, il y a trop de mouvements, je ne peux pas en choisir un seul !

Pour la musculation, ce que j’adore, c’est mixer des circuits HIIT intenses composés de mouvement plyo avec des exercices complets en charges lourdes,  comme le squat. Avec le HIIT, on peut vraiment s’amuser tout en brûlant un maximum de calories. Alors que les exercices de musculation purs, avec des poids libres, permettent de se muscler et d’être plus forte.

En plus, au niveau du mental ce n’est pas du tout le même effort.  C’est justement ce qui est intéressant pour moi, parce que le sport c’est vraiment un moyen de muscler sa volonté (vous avez vu la métaphore de folie ?!).

Le running va travailler la résistance au niveau du mental, se dépasser, courir le kilomètre de plus, améliorer son chrono… La musculation ça va être davantage un travail sur la rigueur.

Après pour le running, je suis une fan absolue des sprints et des fractionnés. Un de mes entraînements favoris c’est l’alternance de 200m de sprint à 16km/h et de marche rapide à 7,5Km. On améliore sa vitesse tout en éliminant un max, le tout en un minimum de temps. Franchement, c’est mon entrainement idéal.

Après si je devais choisir un seul mouvement pour la musculation, je dirais le soulevé de terre jambe tendu… ou le squat ! Ou les burpees ! Non en fait, c’est trop dur d’en choisir un seul ! Je les aime tous ! 😃 😍 »

On continue avec Clélia, quand elle ne s’occupe pas de My Training Diary, elle est coach sportive, marathonienne depuis peu et Ambassadrice Jogg.in ! Vous la croiserez aussi bien dans les salles de Fitness, celles de musculation ou bien dans les rues parisiennes pour ses sorties spécifiques course à pied !

running et musculation

Clélia, tu as une grosse partie de ton training en renforcement musculaire, tu nous en parles ?

« J’ai commencé le fitness et la course à pied à peu près en même temps, il y a 5 ans. Donc, au départ, cela n’a pas été une stratégie d’associer les deux mais plutôt une habitude. Je n’ai d’ailleurs jamais pu dissocier les deux, car ils m’apportent des sensations très complémentaires: d’un côté la sensation de force avec le crosstraining et de l’autre la sensation de vitesse et de liberté avec la course à pied.

Puis en 2015, après 3 mois d’entraînement intensif pour mon 4ème semi-marathon, je me blesse à une semaine de la course. J’avais trop forcé sur la course à pied et lésiné sur la récupération… et le renforcement musculaire. Le syndrome de l’essuie-glace a ainsi fait une victime de plus. Je n’avais jamais entendu parler de ce fameux “TFL” avant, et c’est devenu du jour au lendemain une réelle obsession.

Dans le même temps je commençais ma formation pour devenir Personal Trainer et je me familiarisais avec l’anatomie et la biomécanique. Je comprenais la réelle utilité d’avoir des fessiers forts, des cuisses résistantes et un dos solide: ils maintiennent notre corps et nos articulations. La course à pied étant un sport à impact, chaque impact impose 5 à 8 fois le poids du corps aux articulations, dont les plus touchées: la cheville, le genou et la hanche. Bizarrement, cela correspond aussi aux blessures les plus fréquentes des runners.

C’est pourquoi les runners ne devraient pas voir le renforcement musculaire comme quelque chose de superficiel mais plutôt d’indispensable pour courir mieux et plus longtemps. Je me le suis prouvée dernièrement en courant mon premier marathon sans aucun blessure et surtout, sans courbatures le lendemain 😉  »

Et avec tes clients, tu bosses de la même façon ?

« Tous mes clients ont des profils différents : ils n’ont pas les mêmes objectifs, et ne sont pas tous des runners. Certains veulent juste se remettre en forme, d’autres veulent perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou courir un marathon. Mais tous font de la musculation, avec des degrés d’intensité différents, au poids du corps ou avec une charge, en faisant varier le nombre de répétition, le temps de récupération…

Il existe des milliers de variations, c’est ce qui rend la PPG si passionnante! Pour un runner, on ne voudra pas faire d’hypertrophie (gain de masse musculaire) mais on travaillera surtout en endurance musculaire, ou en puissance/explosivité. »

Finissons avec Margaux. 1ère à Bikini NFS, instagrameuse et coach. Sa passion, c’est clairement la musculation (le culturisme même, appelons les choses par leur nom). Bien loin des clichés, que ce soit pour elle comme pour ses élèves, Margaux cherche à être une athlète complète (donc oui, elle bosse aussi les jambes…)

running et musculation

Penses-tu que la pratique de la musculation est adaptée au running ?

« Je pense que la pratique de la musculation est même CONSEILLÉE aux runners. Ça peut paraître contradictoire, puisque souvent les personnes qui pratiquent la course à pied ont peur de « prendre trop de masse musculaire » et donc de poids, ce qui les pénaliserait pour la course, et à l’inverse les personnes qui font du bodybuilding ne veulent pas courir car cela pourrait dégrader leur masse musculaire.

Mais, il faut vraiment y aller fort et le vouloir pour prendre des kilos de muscles et se faire ralentir par ces derniers. Il suffit seulement d’adapter les entraînements de renforcement musculaire en fonction de ses objectifs.

Dans le cas d’un runner, le renforcement musculaire permettra selon moi d’être beaucoup plus performant d’une part : foulée plus puissante et donc économique, appuis plus stables, haut du corps plus gainé, et d’autre part pourrait aider à prévenir certaines blessures, car la musculation en série pas « très lourdes » renforce également les articulations (les muscles voisins des articulations).

En faisant des entraînements sous forme « d’endurance musculaire » et non de force, rendra aussi vos courses plus simples, dans le sens où vos muscles seront mieux alimentés, ce qui pourra vous aider à gagner des kilomètres avant de ne « plus avoir de jambes ». »

Tu aurais un exercice spécifique ou des conseils pour ceux qui veulent renforcer jambes, dos etc… pour la pratique de la course à pied ?

« Je conseillerais aux personnes pratiquantes de la course à pied de penser à deux muscles donc un souvent oublié dans ce sport : les abdominaux et… Le dos !! Très importants, ils maintiennent la colonne vertébrale et permettent de minimiser les chocs sur cette dernière et de la maintenir droite durant la course.

Sans oublier le travail des jambes bien sûr ! Abducteurs, adducteurs, isquios jambiers et quadriceps, aucun de ces muscles ne doit être négligé pour ne pas causer de déséquilibre.

Pour le dos, privilégier les séries de 10 à 15 répétitions, et bien se concentrer sur la sensation. Comme exercices, je conseille le tirage horizontale, les tractions (assistées si besoin), le rowing à la barre, le soulevé de terre pour travailler également les lombaires (attention mouvement compliqué), et les lombaires au banc à lombaires.
Pour les jambes, la presse à cuisse inclinée est une très bonne solution pour travailler tous les muscles de façon assez “safe”, en variant la position des pieds.

 

Un grand merci à toutes les 3 pour vos réponses et vos conseils. Comme on s’en doutait en début d’article, la musculation ou plutôt le renforcement musculaire sous toutes ses formes sont indispensables à la pratique sportive, que l’on parle de running ou non.

 

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Petit caribou à mes heures perdues (courir, la montagne, essayer d'être chou après 30km tout ça tout ça), je suis entrepreneur sur les internets, et j'aime beaucoup courir - du coup, j'ai imaginé Faster Today ! Et si ensemble, on montrait au monde que la course à pied, c'est vraiment accessible à tous ?

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