Crampes, courbatures, fatigue musculaire…tant de maux que les sportifs connaissent bien ! Mais il est possible d’en diminuer les effets grâce à quelques précautions de base. On vous explique comment éviter les crampes.

Conseil #1 pour éviter les crampes : faire sa séance de A à Z

La meilleure solution pour éviter les crampes et autres « blessures », c’est de bien s’échauffer ! Un peu rébarbatif mais néanmoins très important, quelques minutes peuvent suffire pour mettre votre corps en condition avant votre run. Fitnext vous recommande de faire des jumpings jacks, 5 à 10 minutes de rameurs, ou encore, sur le même temps, courir à faible allure. Ce sont des exercices cardios qui, à faible intensité, vasculariseront vos muscles et augmenteront votre température corporelle. Vos muscles auront progressivement été habitués à se gonfler, ce qui vous évitera d’avoir des crampes. Prêts à démarrer votre séance sportive, vous verrez votre endurance et vos performances n’en seront que meilleures.

Une fois votre séance de course à pied effectuée, place à la récupération musculaire ! L’idée est la même qu’à l’échauffement mais, dans le sens inverse. Vous préparez votre corps à arrêter l’activité physique en diminuant progressivement son intensité. A commencer par l’amplitude et la vitesse de vos foulées sur les 10 dernières minutes jusqu’à marcher. Puis quelques étirements légers et ciblés.

Attention, toutes ces indications n’ont de sens que si vous avez les chaussures adaptées ! Le running peut être traumatisant notamment pour les articulations, une mauvaise posture accumulée avec des mauvaises chaussures peut entraîner des blessures.

Conseil #2 pour éviter les crampes : adapter son alimentation 

Tout d’abord, attendez les 20 à 30 minutes syndicales qui suivent votre séance pour vous alimenter. Il y a deux raisons à cela : le corps a besoin de ce laps de temps pour comprendre qu’il est en phase de récupération et non plus d’effort. Qui plus est, cette « fenêtre métabolique » pour vous alimenter permet d’assimiler parfaitement tous les nutriments ingérés.

Enfin, sachez que, d’une manière générale, il y a quelques règles côté alimentation à respecter pour éviter l’apparition de crampes. La principale étant de surveiller son équilibre acido-basique. Cela correspond au taux d’acidité de l’organisme. Pour éviter que votre Ph ne soit trop élevé, il y a certains aliments à consommer avec modération car ils peuvent engendrer une surcharge d’acidité dans le corps que notre organisme ne va pas être capable d’éliminer. 

  • Premièrement, la viande. Une fois digérée, elle entraîne un taux important d’acide urique, phosphorique et sulfurique. Ce sont des acides forts et par conséquent difficiles à éliminer.
  • Les céréales et le café contiennent également de l’acide phytique.
  • Par ailleurs, le sucre et les farines blanches produisent des acides difficiles à traiter pour le foie et les reins.

L’accumulation de ces acides peut provoquer des crampes musculaires lors de votre session running et en dehors de celle-ci. Attention donc de respecter votre équilibre acido-basique. 😉

Petit plus ! Un autre apport important a surveiller, au risque de ressentir fatigue musculaire, crampes et courbatures : le magnésium.

Conseil #3 pour éviter les crampes : pensez à bien s’hydrater

Enfin et SURTOUT, pensez à bien vous hydrater, en particulier s’il fait chaud ! La déshydratation est certainement la cause principale des crampes. On a tendance à oublier que le corps humain est composé au deux tiers d’eau. Il est donc primordial de recharger ses réserves ! Pensez à vous hydrater avant, pendant et après l’effort. Vous pouvez retrouver notre article sur comment bien s’hydrater pendant l’effort.

Qu’est ce qu’il faut retenir ? 👇

  • Chaussez une bonne paire de basket
  • Faire une session complète sans oublier l’échauffement et la remise au calme après l’effort
  • Une alimentation saine et équilibrée tout en faisant attention aux aliments très acidifiants
  • Pensez à bien vous hydrater 

 

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Erwann Menthéour est spécialiste en nutrition et préparation physique. Il a créé la première méthode complète de coaching en ligne personnalisée : sport, nutrition, yoga. www.Fitnext.com.