Les gammes athlétiques, appelées aussi « éducatifs », sont des exercices pratiqués en parallèle de la course à pied. Leur premier objectif est l’amélioration de la foulée du coureur, ce qui amène une meilleure performance, mais elles peuvent également être utilisées en tant qu’échauffement avant une séance de forte intensité.

Ces exercices de motricité se font après un petit footing, il ne faut surtout pas les faire à froid. On pourra faire plusieurs séries d’un même exercice (5-6 lignes de 30-50 mètres), ou enchaîner plusieurs types de gammes. Les éducatifs se pratiquent sur un terrain droit et plat, idéalement une piste d’athlétisme ; mais on peut varier les plaisir pour plus de difficulté, et les pratiquer dans l’herbe ou sur le sable !

Pour tous ces exercices, le regard doit se porter loin devant. Le haut du corps est relâché, les épaules décontractées. Prenez votre temps, on ne fait pas la course ! Au contraire, les mouvements doivent être bien décomposés. 

Allez c’est parti 😉 :

Talons-fesses

Comme son nom l’indique, pour cet exercice le talon vient toucher la fesse. Le haut du corps reste fixe, et les bras servent de balancier.

Course en arrière

Là aussi le nom est assez parlant : on court tout simplement à reculons ! Pas trop vite pour éviter les accidents 😉

Griffé

C’est une course jambes tendues, avec le tronc légèrement basculé vers l’arrière. Les bras restent souples, pour éviter d’accentuer l’effet « défilé militaire ».

Montées de genoux

On sollicite ici les muscles fléchisseurs de la hanche, tout en travaillant les muscles propulseurs du pied. Allez vers l’avant mais aussi vers le haut !

Foulées bondissantes

On se propulse vers l’avant, le plus loin possible, en alternant les foulées droite/gauche, et en montant à chaque fois son genou le plus haut possible.

Pas chassé sur le côté

N’oubliez pas de faire les 2 côtés 😉 ! Essayez d’aller le plus haut possible pour cet exercice, et aidez-vous de vos bras pour vous propulser.

Sirtaki

Toujours sur le côté, on fait passer chaque pied une fois devant, une fois derrière. Un très bon exercice de coordination, à commencer doucement si vous ne voulez pas vous emmêler les pinceaux !

Le mot « gammes » n’a pas été choisi par hasard : comme pour les musiciens, les gammes apportent une base fondamentale aux coureurs. N’hésitez pas à leur consacrer quelques minutes par semaine, ça ne coûte rien et vous verrez que le bénéfice peut être surprenant !

En bonus, une petite vidéo d’illustration avec des éducatifs supplémentaires pour les plus motivés 😉 :

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Laura est coach, blogueuse (Les Baskets à Paillettes) et ambassadrice Jogg.in à Marseille. Sa spécialité : les cours collectifs, le small group training et le running. “J’aime amener mes « élèves » à se dépasser tout en gardant la banane! ”