Les côtes en course à pied, ça pique un peu et ça brûle les cuisses pendant les premières séances. Mais cela va surtout vous servir à vous constituer une vraie force musculaire et vous permettre de gagner en vitesse lors de vos séances sur le plat. Votre corps sera plus résistant à l’effort et vos jambes plus explosives que jamais. Ne subissez plus les côtes, affrontez-les 😉  !

Si vous voulez devenir plus rapide, devenez plus fort. Trop simple pour être vrai ? Pas si sûr… Courir en côte n’a que des avantages : plus de puissance développée par vos jambes, une meilleure endurance, une meilleure puissance en général.

L’intensité de l’effort, naturellement plus élevée en côte, vous permettra aussi de renforcer vos capacités cardio-vasculaires. Attention, qui dit intensité plus élevée dit temps de récupération plus long. N’intégrez dans votre calendrier qu’une à deux séances en côte par semaine en fonction de votre niveau pour éviter les blessures.

Pas facile de courir en côte lorsqu’on est habitué au plat ! Alors comment vous y mettre progressivement ?

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Level 1 : les côtes tout en douceur

Commencez par intégrer à votre parcours habituel une ou deux courtes côtes, pas trop raides, afin de vous familiariser avec le dénivelé. Ne vous focalisez pas sur votre vitesse mais uniquement sur vos sensations. Il est normal d’être plus essoufflé que d’habitude.

Ça y est, vous appréhendez mieux le dénivelé ? Félicitations, vous pouvez passer au niveau supérieur et ajouter à votre calendrier des séances spécifiques en côte !

Level 2 : les côtes tout en longueur

Échauffez vous correctement (au moins 15 min de footing + 10 min allure modérée). Choisissez une côte régulière et suffisamment longue pour pouvoir la gravir en 1 minute à allure modérée. Une fois au sommet, redescendez doucement à allure lente. Effectuez 3 à 8 répétitions et finissez par un retour au calme sur le plat.

Level 3 : les côtes tout en intensité

Échauffez vous : 15-30 min de footing + 20 min à allure modérée. Choisissez une côte courte et raide. Effectuez 5 courtes répétitions (10 – 20s) de sprints à 90 – 95%. Les sprints courts en côte vont solliciter l’ensemble de vos muscles, et ainsi faire travailler leur coordination. Pour courir de façon plus relâchée, plus longtemps et plus vite…

Veillez à bien vous hydrater avant et après votre séance et entre les séries : les entraînements en côte sont exigeantes pour votre organisme. Pour rester hydraté pendant le sport, une solution bien pratique : l’Ultra Carrier Shirt  8-).

Ça y est, vous êtes au niveau maximum ! Félicitations. Vous devriez vite ressentir les effets de cet entraînement lors de vos sorties longues sur le plat. Et pour ne pas perdre la motivation et pouvoir se défier à d’autres coureurs, vous pouvez inscrire votre session côtes sur Jogg.in car à plusieurs on est encore plus fort 😉 !

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Benoist Jean-Philippe

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