L’alimentation est un facteur important dans votre performance ! Les courses de longues distances comme le marathon demandent à votre corps de fournir des efforts parfois extrêmes, requérant ainsi un comportement spécifique vis-à-vis de votre alimentation.
Etre attentif à votre alimentation est une bonne attitude en vue de réaliser un marathon. Cependant, si faire attention est une chose, savoir quoi faire en est une autre…

1 : Changer ses habitudes alimentaires au dernier moment
Attention ! Il est impératif de tester avant la course les choix alimentaires que vous allez faire. Gare à l’improvisation les runners 😉 ! Si vous prenez des compléments alimentaires, des boissons ou encore des barres de l’effort, essayez-les avant sur un entraînement, pour savoir si votre corps les supporte bien. Ceci est aussi valable pour l’alimentation des jours qui précèdent la course afin de savoir au préalable si votre alimentation influence positivement ou négativement votre course. Soyez donc attentifs aux problèmes digestifs, à la fatigue musculaire et à vos sensations globales pour adapter au mieux votre alimentation lors de la période pré-compétitive.
Sauter cette étape, c’est risqué d’être soumis à des troubles intestinaux pouvant diminuer votre performance, voire même vous contraindre à l’abandon.

2 : Négliger l’hydratation
Vous devez prévoir de vous hydrater pendant la course. Les ravitaillements disposés tout au long du circuit sont là pour ça, ne les évitez pas ! Et si vous êtes sur un trail, prévoyez une quantité d’eau suffisante en fonction du nombre de ravitaillements…
L’hydratation est importante au quotidien, pas seulement le jour de la course, veillez donc à vous hydrater, comme conseillé, en buvant au moins 1,5L d’eau par jour. Vous devez augmenter votre ration hydrique les jours d’entraînement puisque la transpiration fait s’échapper une certaine quantité d’eau.
Augmentez aussi votre ration hydrique les quelques jours qui précèdent la course.
Si vous négligez votre hydratation quotidienne, vous vous exposez à un certain nombre de blessures, notamment au niveau des tendons. Le jour de la course, la déshydratation peut non seulement diminuer vos performances, mais si la déshydratation est sévère, vous pourriez être obligé d’abandonner ou même d’être victime d’un malaise.

hydratation

Fortis Rotterdam Marathon 2007

3 : Avoir un apport en fibres trop important
Au quotidien, avoir un apport en fibres est important pour votre transit intestinal. Cependant, lors d’une course, elles accélèrent le transit, pouvant conduire à des douleurs abdominales parfois sévères. Adaptez donc votre consommation de fibres les jours qui précèdent la course. Pour se faire, diminuez les portions de légumes secs, les céréales complètes, et les fruits et légumes, et préférez les aliments cuits que crus.

4 : Manger trop de glucides
Manger des glucides est important pour constituer vos réserves en glycogène, oui. Cependant, les glucides ne doivent pas être pris en trop grandes quantités et ne doivent surtout pas constituer votre seul apport alimentaire la veille ou les quelques jours qui précèdent votre course. En effet, une trop grande quantité de glucides ingérés provoque l’augmentation de la fermentation intestinale, entraînant la formation de gaz, et pouvant se traduire par des ballonnements ou des diarrhées… Et ça, on préfère l’éviter !

5: Négligez les apports des autres nutriments
Enfin, varier tout de même votre alimentation, c’est aussi important car si vous n’intégrez pas les lipides, glucides, vitamines et minéraux ; vous augmentez vos chances de blessures et de contre-performances, puisque votre corps n’a pas tous les éléments dont il a besoin lors de l’effort.

Maintenant que vous savez ce qu’il ne faut pas faire, il n’y a plus qu’à 😉 !

 

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Benoist Jean-Philippe

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